Zsírok

A zsírok, más néven lipidek, az élő szervezetek alapvető építőmolekulái. Megtalálhatók minden élőlényben, a növényekben és állatokban egyaránt, persze különböző mennyiségben és formában. Mivel az ételeink növényi és állati eredetűek, ezért az étrendünk is tartalmaz zsírokat, melyeket megemésztve és lebontva a szervezetünk a saját zsírszerű anyagait tudja felépíteni. A zsírszerű anyagok, azaz lipidek nagyon sokféle formában vannak jelen a szervezetünkben. Találkozhatunk velük a hétköznapokból leginkább ismert trigliceridek (valódi zsírok és olajok) és koleszterin formájában, de ide tartoznak bizonyos sejtépítő molekulák, membránalkotók, hormonok, vitaminok és más létfontosságú anyagok is. Zsírok nélkül tehát nincs élet, és zsírok nélkül egészséges étrend sincs.

SM betegként különös figyelmet kell fordítanunk a megfelelő típusú és minőségű zsírok (és olajok) fogyasztására. Az egészséges zsírfogyasztásnak részei az állati és telített zsírok is, ezektől semmiképpen sem szabad félnünk.

Étrendi zsírok = trigliceridek

A táplálkozás szempontjából a valódi (étrendi) zsírok csoportjáról, azaz a trigliceridekről fogok a legtöbbet írni. Amikor a zsírokkal és olajokkal foglalkozunk, akkor hivatalosan trigliceridekre gondolunk. Szobahőmérsékleten szilárd trigliceridek a zsírok (pl. sertészsír, vaj stb.), a folyékony trigliceridek pedig az olajok (pl. olívaolaj, tökmagolaj stb.).

Lehet, hogy a triglicerid szónál elvesztettem az olvasóim egy részét, de ha valaki tényleg szeretné megérteni a zsírok táplálkozásunkban betöltött szerepét, hogy milyen típusaik vannak, és ezeket milyen arányban érdemes fogyasztani az étrendünkben, akkor muszáj egy kis kémiai bevezetővel kezdeni…

A valódi zsírok (trigliceridek) az élőlények szervezetében – így a miénkben is – tartalék tápanyagként funkcionálnak, ezeket pedig a szervezet a légzéssel nyert oxigén segítségével elégeti. Gondoljunk csak a zsírpárnákra vagy bizonyos növényi magvak magas olajtartalmára: ezekben mind nagy mennyiségű energia raktározódik. A zsírmolekulák legnagyobb része szénből és hidrogénből épül fel. Az ilyen szénhidrogének nagyon jó energiaforrások a szervezet számára.
Na de hogyan lesz ebből energia? A raktározott molekula széntartalmának oxidálása során szén-dioxid (CO2), a hidrogénatomjának oxidálása során pedig víz keletkezik (H2O). Az oxidáció során energia szabadul fel, a keletkező széndioxid és víz pedig egyszerűen távozik a szervezetünkből a kilégzés során.

A trigliceridek zsírsavakból épülnek fel. Három zsírsav molekula és egy glicerin molekula alkot egy trigliceridet (remélem, így már az elnevezés is érthető). A zsírsavak hosszú, el nem ágazó szénhidrogénláncok (tehát szén és hidrogén atom építi fel őket), és a fentebb leírt módon elég jól lehet belőlük energiához jutni. Egyik végükön karboxilcsoport (-COOH) szerepel, kémiai értelemben ezért nevezik őket savaknak. A zsírsavak szerkezetük szerint lehetnek telítettek, egyszeresen telítetlenek vagy többszörösen telítetlenek, ami meghatározza élettani hatásukat.

Ő egy triglicerid. A világoskék a glicerin, amihez kapcsolódik három – jelen esetben telített – zsírsav molekula.

Amikor a szervezet energiát szeretne felhasználni egy triglicerid molekulából, akkor enzimek segítségével felbontja a trigliceridet glicerinné és három szabad zsírsavvá. A szabad zsírsavak viszonylag reaktívak, ezért optimális esetben hamar elégnek a sejtekben, a glicerint pedig később újra felhasználja a szervezet triglicerid gyártásra.

Tehát amikor zsírokat és olajokat veszünk magunkhoz, akkor egy másik állat, vagy növény energia raktárát fogyasztjuk el, így az emésztés és az oxidáció során mi is energiát nyerünk belőle. De nem csak a táplálékunkkal kerülnek be trigliceridek, azaz zsírmolekulák a szervezetünkbe, hanem elő is tudjuk állítani őket, amikor el szeretnénk raktározni a felesleget. A szervezetünk nem csak bevitt zsírból, hanem például szénhidrátból is könnyen tud triglicerideket, azaz zsírt képezni. Ha például egyszerre túl sok szénhidrátot eszünk (mondjuk egy zacskó tejkaramellát, vagy néhány nutellás zsömlét), akkor a szervezetünk triglicerideket fog belőlük gyártani, hogy az energiát zsírként felhalmozva el tudja raktározni későbbi ínséges időkre. Így növekednek a zsírpárnák. A probléma csak az, hogy a modern világunkban soha nem jönnek el azok az ínséges idők, amikor fel is használhatnánk ezeket a raktárakat, de ez már egy másik téma.

A zsírsavak típusai

A zsírsavakat telítettségük alapján tehát három csoportra oszthatjuk:

  • Telített zsírsavak (saturated fatty acid): SFA
  • Egyszeresen telítetlen zsírsavak (mono-unsaturated fatty acid): MUFA
  • Többszörösen telítetlen zsírsavak: (poly-unsaturated fatty acid): PUFA

Na de mit jelent a telítettség illetve telítetlenség? A szén atomnak négy kapcsolódási pontja, tehát négy „keze” van. A telített kötésekben a szén két kezével egy-egy szomszédos szénatomba kapaszkodik, így a szénatomok egy láncot alkotnak, a másik két szabad kezével pedig egy-egy hidrogénatomot fog. A telített kötés tehát azt jelenti, hogy a szén atomnak mind a négy keze tele van, vagy egy szomszédos szén atommal, vagy egy hidrogén atommal. Kémiai értelemben ez egy rendkívül stabil állapot.

Ilyen a telített kötés. (szén = C, hidrogén = H)

Nagy általánosságban azt lehet mondani, hogy az olyan étrendi zsírok, amelyek nagyrészt telített zsírsavakból állnak, szobahőmérsékleten szilárdak, és zömében állati forrásból jutunk hozzájuk. Ilyen például a tejzsír (vaj), vagy birkazsír, de vannak növényi telített zsírok is, például a kókuszzsír.

A telítetlen kötéseknél két szomszédos szén atom eggyel kevesebb hidrogén atomot fog, így adódik egy-egy felszabadult kezük. A kémia törvényszerűségei azonban nem szívesen hagynak az atomoknak üres kezeket, ezért ezek a szén atomok a szabad kezükkel egymásba kapaszkodnak, vagyis az egyik oldalukon két kézzel kapaszkodnak egymásba. Ez kémiai értelemben egy instabilabb állapot, és sok fontos biológiai funkció pont ebből az instabilabb tulajdonságból fakad.

Ez pedig egy telítetlen kötés.

Az olyan zsírsavak, amelyeknél a szénláncában csak egyetlen darab ilyen telítetlen kötés szerepel az egyszeresen telítetlen zsírsavak. Az olyan zsírsavak, ahol a szénláncban több telítetlen kötés is található pedig a többszörösen telítetlen zsírsavak. Nagyobb mennyiségben egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat inkább növényi forrásokban találunk. Fontos tulajdonsága az ilyen zsíroknak, hogy szobahőmérsékleten általában folyékonyak, ezért olajoknak is szoktuk nevezni őket. Egyszeresen telítetlen zsírsavak leggazdagabb forrása az olívaolaj, a többszörösen telítetlen zsírsavak közül az omega-3-ban gazdagok a tengeri halak, omega-6-ban pedig az olajos magvak és egyéb növényi olajok pl. repce, szója, kukoricaolaj gazdagok.

Telített és egyszeresen telítetlen zsírok: a biztonságos zsírok

Az emberi testben a legtöbb sejt zsírtartalmának a 75-80%-át a telített (SFA – saturated fatty acid) és az egyszeresen telítetlen (MUFA – monounsaturated fatty acid) zsírsavak adják, és fogyasztásuk sem jelent problémát a szervezetünk számára. Ezek a zsírok stabil szerkezetűek, és nem oxidálódnak könnyen. Fontos továbbá, hogy ezek a zsírfajták a legtöbb sejtünk számára optimális energiaforrások. A telített és egyszeresen telítetlen zsírsavak a sejtekben lévő mitokondriumokban elégnek. Ha felesleg van belőlük, akkor a szervezet gyakorlatilag korlátlan mennyiségben tudja őket felhalmozni.

Sajnos mind a mai napig a legtöbb táplálkozási szakember és étrendi ajánlás szerint a szív és érrendszeri betegségek megelőzése érdekében az állati eredetű zsírokat, a telített zsírokat és koleszterint érdemes elkerülni. Az utóbbi évtizedek kutatási eredményei alapján viszont kijelenthetjük:

  • az étrenddel bevitt telített zsír és koleszterin nem emeli meg szignifikánsan a vér koleszterinszintjét,
  • a magas koleszterinszint önmagában nem kockázati faktora a szív és érrendszeri betegségeknek,
  • a magasabb arányú (megfelelő típusú és minőségű) zsírbevitel teljesen biztonságos és egészséges1

Állati zsírok

Minden állatnak fajra jellemző zsírsavprofilja van, és valamennyi telített zsírt mindenképpen tartalmaznak. Leggazdagabb állati telített zsírsav források a marhafaggyú, és a vaj (a tej zsírja), de tulajdonképpen minden szárazföldi állat zsírja nagy mennyiségben tartalmaz telített zsírsavakat (sertészsír, kacsazsír, libazsír stb.). Az állati zsírokban a telített zsírsavak mellett egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat is találunk, haszonállatok esetében a különböző zsírsavak megjelenési aránya az állat tartásának módjától is nagyban függ. Ha gabonával (búza, kukorica stb.), szójával hízlalt egy állat, akkor a zsírjában a többszörösen telítetlen, instabil szerkezetű omega-6 zsírsavak aránya drasztikusan megnő (és ennek nem örülünk). Ezért például a hízlalt disznótepertővel érdemes óvatosan bánni. A legelgető, kapirgáló, azaz szabadon tartott állatok zsírsavprofilja mindig sokkal kedvezőbb, ezért érdemes ezeket előnyben részesíteni.

Növényi zsírok

Bár a mi éghajlatunkon a legtöbb növény nagyrészt telítetlen zsírsavakat tartalmaz, a trópusi növények között találkozhatunk olyanokkal amelyek gazdag telített zsírsav források. Ilyenek például a kókuszzsír, pálmamagolaj, kakaóvaj, pálmaolaj stb.
Egyszeresen telített zsírsavak legkézenfekvőbb forrása az olívaolaj (kb. 75% MUFA), de az avokádóolaj és a mandulavaj is gazdag bennük.

Többszörösen telítetlen zsírsavak: csak mértékkel!

A többszörösen telítetlen zsírsavak (angolul poly-unsaturated fatty acid, PUFA) közé hétköznapi értelemben az omega-6- és omega-3 zsírsavakat soroljuk. Az emberi test képes az összes szükséges zsírsav előállítására, kettőt kivéve: a linolénsavat (LA), amely egy omega-6 zsírsav, valamint az alfa-linolénsavat (ALA), mely egy omega-3 zsírsav. Ezek a zsírsavak nélkülözhetetlenek a szervezetünk egészséges működése szempontjából, ezért nevezzük őket esszenciális zsírsavaknak.

Arról már írtam, hogy a telített zsírok és a koleszterintartalmú ételek fogyasztása nemhogy nem veszélyes, de kifejezetten jó hatással van az egészségünkre. Az esszenciális zsírsavak, azaz az omega-3 és omega-6 zsírsavak nagymértékű fogyasztása nem javasolt, illetve nem mindegy, hogy melyik típusuk dominál az étrendünkben. A több telítetlen kötés miatt ezek a zsírsavak rendkívül instabilak és reakcióképesek, könnyen oxidálódnak. Nagy mennyiségben történő fogyasztásuk jelentősen hozzájárul az elhízás és a zsírmáj kialakulásához, az érelmeszesedés, a degeneratív betegségek és öregedés folyamataihoz. Tehát hiába nélkülözhetetlenek, fontos, hogy a napi bevitelük ne haladja meg a kalóriák 1-4%-át.
Kisebb mennyiségben, a megfelelő arányokat tartva természetesen létfontosságúak, de azt hiszem muszáj árnyalni a róluk kialakult képet.

Elterjedt nézet, hogy az omega-3 zsírsavak a “jók”, mert gyulladáscsökkentők, az omega-6 zsírsavak pedig a “rosszak”, mert gyulladáskeltők. Ez az állítás is igényel némi korrekciót, mindkét típusnak rendkívül fontos élettani szerepe van, kár lenne szegény omega-6-ot a vádlottak padjára ültetni. Az ugyanakkor tény, hogy az omega-6 bevitel nagy mennyiségben tud problémákat okozni, és a nyugati étrend a növényi sütő és főzőolajok használatával eszméletlen sokat tartalmaz belőlük.

A többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjai

A többszörösen telítetlen zsírsavakat két fő csoportba soroljuk, ezek az omega-3 és omega-6 zsírsavak. Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak családjába is több zsírsav tartozik.

Az omega-3 zsírsavak azok, amelyeknél az első kettős kötés a zsírsav végétől (omega végétől) számítva harmadik szénatomnál található. Ilyen zsírsav az

  • Alfa-linolénsav (ALA), amiben három telítetlen kötés található (az első a harmadik szénatomnál). Leggazdagabb forrásai: lenmagolaj, repceolaj, dió, szója és zöldségek.
  • Eikozapenténsav (EPA), amiben öt telítetlen kötés található (az első a harmadik szénatomnál) Forrásai: tengeri halak és herkentyűk, kis mennyiségben legeltetett állatok zsírjai.
  • Dokozahexaénsav (DHA), amiben hat telítetlen kötés található (az első a harmadik szénatomnál). Leggazdagabb forrásai: tengeri halak és herkentyűk.

Az omega-6 zsírsavak pedig azok, amelyeknél az első kettős kötés a zsírsav végétől (omega végétől) számítva hatodik szénatomnál található. Ilyenek például a

  • Linolsav (LA), amiben két telítetlen kötés található (az első a hatodik szénatomnál) Leggazdagabb forrásai: lenolaj, mákolaj, a legtöbb olajosmag pl. napraforgó, tökmag.
  • Arachidonsav (AA), amiben négy telítetlen kötés található (az első a hatodik szénatomnál). Leggazdagabb forrásai: vörös húsok, halak.

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak az egyszerűbb formákból kiindulva a hosszabb szénláncú, összetettebb formákba tudnak alakulni.

Az omega-3 zsírsavak átalakulása esetén a kiindulási zsírsav az alfa-linolénsav (ALA), amit legkönnyebben növényi forrásokból tudunk magunkhoz venni, például lenmagolajból. Ezt a szervezet bizonyos mértékig tovább tudja alakítani EPA-vá és DHA-vá, de fontos tudni, hogy ez az átalakítás nem túl hatékony, max. 10-20%-os. A szervezetünk számára viszont elsősorban pont az összetettebb formák szükségesek. Éppen ezért érdemes inkább állati forrásokból pl. tengeri halakból a “már kész” hosszabb szénláncú omega-3 zsírsavakat, EPA-t és DHA-t bevinni. Tessék tehát rendszeresen halat fogyasztani! A vegán táplálkozás egyik nehézsége éppen abban áll, hogy az állati eredetű élelmiszerek mellőzése miatt lehetetlen természetes forrásból, megfelelő mennyiségű kész EPA és DHA zsírsavakhoz hozzájutni.

A többszörösen telítetlen zsírsavak hatásai

Az omega-3 és omega-6 zsírsavakból a szervezetünk tehát rendkívül fontos szabályozó anyagokat úgynevezett eikozanoidokat állít elő. Ezek az anyagok picit hasonlítanak a hormonokhoz, a testünkben több helyen sokféle hatásuk ismert (pl. véralvadási faktorok, vérnyomás szabályozás, immunrendszeri hatások stb.), de leginkább a gyulladáskeltő és gyulladás elnyomó tulajdonságaikról szoktunk hallani. A többszörösen telítetlen zsírsavak rendkívül instabilak és sérülékenyek, könnyen oxidálódnak (a sok telítetlen kötés miatt), és a szervezetünk éppen ezt a tulajdonságukat használja ki arra, hogy az oxidált zsírsavakat jelzőmolekulaként használja. Az omega-6-ból származó eikozanoidok inkább gyulladás keltők, az omega-3 származékai pedig általában gyulladáscsökkentők. Mindkét hatásra szükség van az immunrendszer optimális működéséhez, de természetesen ha valaki szervezetében krónikus gyulladási folyamatok állnak fenn, akkor a gyulladáscsökkentés előnyösebb.

A többszörösen telítetlen zsírsavak forrásai

Az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai a hidegvízi halak, tengeri herkentyűk. Omega-6 nagy mennyiségben található a növényi olajokban, sütő és főzőolajokban, margarinokban, az olajosmagvakban, és az ipari, feldolgozott ételek is igen gazdagok bennük. A nyugati típusú étrendben főleg az étolajok, margarinok, és egyéb feldolgozott élelmiszerek brutális mennyisége miatt az omega-6 dominál, gyakorlatilag elképzelhetetlen, hogy bárkinek hiánya legyen belőle. Omega-3 zsírsavakban viszont általában rendkívül szegény az étrendünk, ezért javasolt hetente többször is halat fogyasztani, vagy halolajkapszulával pótolni ezeket. A nyugati étrendben az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya gyakran 1:30 is lehet, holott az ideális arány 1:3 körül lenne.

Éppen ezért az omega-3 zsírsavak nagyobb mértékű bevitele mellett is elengedhetetlen az omega-6 zsírsavak fogyasztásának csökkentése. Ezt leginkább a zárt térben, magvakon hizlalt állatok zsírjának, a napraforgó, repce, szója, kukoricaolajnak és margarinoknak stb. kerülésével tehetjük meg. Különösen fontos volna elkerülni az ezekkel való sütést-főzést, és értelemszerűen kiiktatni az étrendünkből mindenfajta feldolgozott élelmiszert, ami ezeket tartalmazza. Ezzel persze búcsút mondhatunk a legtöbb kifőzdének, menzának is, ahol anyagi okok miatt garantáltan hidrogénezett növényi olajokat használnak zsiradékként.

Alkalmanként természetesen lehet használni az olajosmagvakból hidegen sajtolt olajokat, például tökmagolajat salátaöntetként, de tényleg fontos, hogy az olívaolajhoz hasonlóan csak az extra szűz, hidegen sajtolt verziókat válasszunk. Olajosmagvakat is lehet természetesen nassolni, ha amúgy sok tengeri halat eszünk, és teljesen mellőzzük a feldolgozott élelmiszereket, valamint a növényi olajokkal való sütést-főzést.

Összefoglalásként annyit jegyezzünk meg, hogy hetente többször együnk hidegvízi halat, ha pedig erre nincs lehetőségünk, akkor táplálék kiegészítésként szedjünk halolajat. Emellett mindenképpen csökkentsük a növényi olajok bevitelét (napraforgó, repce, szója, kukorica stb.), különösen kerüljük az ezekkel való sütést-főzést. Ne fogyasszunk növényi olajokkal készült feldolgozott élelmiszereket, aminek napraforgóolaj, repceolaj, kukoricaolaj, szójaolaj, növényi olaj van az összetevői között. Kerüljük a forró olajban kisült termékeket is. Hidegen sajtolt növényi olajokkal (pl. extra szűz tökmagolaj, lenmagolaj, mandulaolaj, dióolaj) nyugodtan ízesíthetjük az ételeinket, és nasiként – azaz mértékkel – bátran ropogtathatunk olajosmagvakat is.

A zsírok hevítése

Hevítés során a zsírok szerkezete megváltozik (sajnos nem előnyükre). Az, hogy ez a változás milyen mértékű, nagyban függ attól, hogy a zsírnak mennyire stabil a szerkezete, azaz milyen bennük a telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak aránya. Mivel a telített zsírsavak stabil szerkezetűek, ezért jól bírják a hevítést is. A telítetlen zsírsavakkal szemben a telített zsírok sütéshez, főzéshez ideálisak. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak már kevésbé bírják a hőt, de még ezek is sokkal jobbak, mint a többszörösen telítetlen zsírsavak. Fontos tehát, hogy azokat a zsírokat, olajokat, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírsavakat (például hidegen sajtolt tökmag és napraforgóolaj), csak hidegen fogyasszuk.

A népszerű tévhittel ellentétben az olívaolaj egészen jól bírja a hevítést, füstpontja 210C, de a hőmérséklet mellett az idő is fontos tényező. Nem mindegy, hogy mennyi időn keresztül tesszük ki a zsírunkat/olajunkat az adott hőmérsékletnek, a szerkezetének megváltozása nem egy pillanat műve, némi idő is kell hozzá. Tengeri halakat például bevett szokás olívaolajon sütni, de egy halnak néhány perc sütés bőven elegendő, így az olívaolaj szerkezete nem szenved károsodást. Újrahasználni, viszont nem szabad.

Nézzük meg néhány zsírfajtának az összetételét!2

Telített (SFA)Egyszeresen telítetlen (MUFA)Többszörösen telítetlen (PUFA)
Kókuszzsír86,7%5,8%1,8%
Kakaóvaj59,6%32,9%2,9%
Olívaolaj13,8%73,1%10,6%
Marhafaggyú49,8%41,8%3,7%
Vaj63,6%25,9%3,8%
Kacsazsír33,2%49,3%12,1%
Sertészsír39,2%45,1%10,3%

A zsírok minősége

Az állati zsírokkal kapcsolatban már említettem, és nem győzöm hangsúlyozni, hogy minél inkább zárt térben tartott, és gabonával, szójával hizlalt haszonállatról beszélünk, a többszörösen telítetlen (ez esetben az omega-6) zsírok aránya drasztikusan megnő. Azért fontos törekedni a minőségi húsok-zsírok fogyasztására, hogy a lehető leginkább telített zsírokban gazdag, és a lehető legkevésbé omega-6 tartalmú zsírokhoz juthassunk hozzá. Keressük a szabadon tartott állatokból készült termékeket, és kerüljük a nagyüzemi, zárt térben hízlalt állatok fogyasztását. Ez utóbbiakkal sütni-főzni ugyanúgy nem ideális, mint a többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajokkal (pl. repce, napraforgó, szója stb.).

A növényi zsírok és olajok vásárlása során szintén fontos a minőségre törekedni. Akár a telített zsírsavakban gazdag kókuszzsírról, akár az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag olívaolajról beszélünk, érdemes az “extra szűz” verziókat fogyasztani. Amelyik termékre nincs ráírva, hogy extra szűz, ott biztosak lehetünk abban, hogy a magból a zsiradékot nem csak mechanikai préselés útján nyerték ki, hanem vegyi anyagokkal kezelték, hogy minél több zsírt vagy olajat tudjanak belőlük előállítani. Kiválóan tettenérhető ez a finomított kókuszzsír melegítésekor érezhető kellemetlen, oldószerhez hasonló szagban is.

Transzzsírsavak: messziről kerüld el!

A leginkább kerülendő zsírtípusok azok, amelyek magas transzzsírsav tartalmúak. Az élelmiszeripar a növényi olajokat hidrogénezi, ami azt jelenti, hogy a telítetlen kötések egy részét hidrogénezési eljárással telítetté teszi. A zsírsav természetes szerkezetét tehát megváltoztatják, így ezek a zsírok jobban bírják a hőhatásokat (pl. étolaj), vagy más állagúvá és hosszabban eltarthatóvá válnak (pl. margarinok). Az átalakítási folyamat azonban nem mindig megy teljesen végbe. Minden ilyen mesterséges zsírtípusnál a zsírsavak bizonyos százalékánál az eredeti “cisz” szerkezet “transz” szerkezetűvé válik, tehát a zsiradékban a transz-zsírsavak mennyisége megemelkedik.

Az élelmiszeripar a hidrogénezési eljárás tökéletesítésével egyre minimálisabbra próbálja szorítani az ilyen transz-zsírsavak arányát a különböző termékekben, ennek ellenére még mindig elég sok élelmiszerben megtalálhatók. A transzzsírsavak jelentősen növelik a szív- és érrendszeri betegségek (például szívinfarktus, agyvérzés) kockázatát, továbbá gyulladáskeltő és érfalkárosító hatásuk felgyorsítja az érelmeszesedés kialakulását.Ezért a hidrogénezett növényi olajokat mindenképpen kerüljük, így az étolajat, margarint, és ne fogyasszuk az ezekből készült sokféle junk-foodokat se, például a chipseket, péksüteményeket, kekszeket, nápolyikat, és az olajban sült ételeket.

Mivel az elmúlt években az élelmiszeripar és a közegészségügyi ajánlások is minimálisra próbálták szorítani az ételek transzzsír tartalmát, elterjedtebb lett a pálmaolaj használata. Manapság gyakorlatilag alig lehet találni olyan élelmiszeripari terméket (és kozmetikumot!) amiben ne volna pálmaolaj. A korlátok nélküli pálmaolaj termelés jelenleg az egyik legégetőbb ökológiai katasztrófával fenyegető probléma a trópusokon, ezért érdemes kerülnünk ezeket a termékeket is.

Bár az élelmiszeripar a késztermékeiben lecsökkentette a transzzsír tartalmat, mégsem mondhatjuk, hogy ez a probléma megszűnt. Étrendünkben akkor is gyakran találkozhatunk velük, amikor a többszörösen telítetlen zsírsavakat hevítik, és ezekben sütnek-főznek például kifőzdékben, menzákon. Mindenki látott már sötét színű étolajat amiben már tizedszerre sütik ki a rántott húst vagy a lángost. Ezekben az olajokban a transzzsírsavak aránya rendkívül magas, nem véletlenül ajánlja minden táplálkozási szakember, hogy mondjunk nemet a bő olajban sült ételekre.

Mi az a koleszterin? Egyáltalán mi köze a zsírokhoz?

A zsírszerű anyagok csoportjába tartozik a koleszterin is, hiszen vízben nem oldódik, és ugyanolyan molekulák szállítják a őket vérben mint a triglicerideket. A koleszterin viszont szerkezetileg egy teljesen más típusú anyag, kémiai értelemben egy policiklikus alkohol. Ezt az utóbbit persze teljesen fölösleges megjegyezni, elég annyi, hogy állati zsírokban a trigliceridek mellett a koleszterin is megtalálható, ezért is szokták a koleszterin tulajdonságait és hatásait az állati és telített zsírokkal együtt tárgyalni.

A koleszterin egy gyűrűs szerkezetű, úgynevezett szteránvázas molekula. A szervezetünket felépítő molekulák közül többnek alkotórésze vagy kiindulási anyaga. Koleszterin szükséges például az epesavak szintéziséhez, számos hormonnak koleszterin az alapja (többek között a tesztoszteron, ösztrogén, DHEA, kortizol vagy a D-vitaminnak is), ezen kívül a koleszterin az állati sejtekben membránalkotó, így a sejthártya felépítésében is részt vesz. Minden rémhírrel ellentétben ki kell jelenteni: a koleszterin nem egy gonosz dolog. A koleszterin egy létfontosságú molekula. Olyannyira fontos építőelem a szervezetünkben, hogy mi magunk is előállítunk belőle, nem is keveset. Az emberi szervezetben a koleszterin nagy része nem a vérben, hanem a sejtekben és a membránokban található, sőt a vérben keringő koleszterin legnagyobb része sem a táplálkozásunkkal bevitt molekula, hanem inkább saját termék. Tehát ha valaki az étrendjében a koleszterint nagymértékben elkerüli, a szervezete (elsősorban a mája) akkor is fog belőle a szükséges mennyiségben termelni.

A vérben keringő koleszterin

Mivel a koleszterin egy zsírban oldódó vegyület (vízben nem oldódik), a vérben – ami egy vizes közeg – szállítómolekulák segítségével tud csak keringeni. A szállítómolekulák a lipoproteinek, nevük is azt jelzi, hogy félig fehérjék, félig zsírszerűek. Többféle lipoprotein van a szervezetünkben, ezek képesek tehát a koleszterin, a trigliceridek és más kisebb méretű zsírok szállítására. Az így keletkezett lipoprotein-cseppecskéket összetételük és sűrűségük alapján különböztetjük meg, és a szerepük is eltérő a szervezet koleszterinforgalmában. A köznyelv a valódi koleszterinen kívül az LDL, HDL-koleszterin molekulakomplexet is koleszterinnek nevezi, tovább bonyolítva az étrendi zsírokkal és a szervezetben lévő zsírokkal kapcsolatos párbeszédet. Legfontosabb típusaik:

  • LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein): A legtöbb egészséggel kapcsolatos, laikusoknak szóló honlap és cikk az LDL-t következetesen “rossz koleszterinnek” nevezi. Ennek az emelkedett szintjétől szokás halálosan rettegni. Az LDL-nek persze igencsak fontos szerepe van a szervezetünkben, ugyanis a májból a sejtek irányába szállítja a hozzá kötődő vérzsírt és más tápanyagokat pl. a zsíroldékony vitaminokat. Én például nehezen tudom elképzelni nélkülük az életem, és semmiképpen sem nevezném őket “rossznak”.
  • HDL (magas sűrűségű lipoprotein): A HDL feladata, hogy az erekből visszajuttassa a koleszterint újrahasznosításra a májba. Tehát a HDL-ek takarítják el a károsodott és oxidált koleszterint. Hétköznapi szóhasználatban ez a „jó” koleszterin.
  • VLDL (nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein): A legnagyobb a lipoproteinek között. Magas trigliceridszint mellett a máj állítja elő, tehát a VLDL nagyrészt triglicerid és csupán kevés koleszterint tartalmaz. Feladatuk, hogy a zsír és izomsejtekhez szállítsák a triglicerideket. Miután leadták a szállított molekulákat, méretük jelentősen lecsökken, és LDL-ekké válnak.

Vérképekben legtöbbször az összkoleszterin, a triglicerid, és a HDL, LDL és VLDL szintjét vizsgálják.

A zsír-szív hipotézis, avagy miről szól a koleszterinhipotézis?

A zsír-szív vagy koleszterinhipotézis szerint a táplálkozással bevitt telített zsírok és koleszterin jelentős befolyással van a vér koleszterinszintjére, tehát ha túl sok állati zsírt fogyasztunk, akkor magas lesz a koleszterinszintünk, ami egyenes út a szív és érrendszeri betegségek felé. A sok koleszterin lerakódik az erek falában, plakkok alakulnak ki, amik beszűkítik és keményítik az ereket, melyet érelmeszesedésnek nevezünk. Előrehaladottabb stádiumban a plakkok instabillá válhatnak, vérrög képződhet, melyek elzárhatják a szervek vérellátását, igen komoly problémákat okozva, például szívinfarktust vagy a stroke-ot.

Ez az elmélet valamikor 50-es években született, és leginkább Ancel Keys nevéhez köthető. Keys vetette fel az étrendi zsírok, magas koleszterinszint és a szív és érrendszeri betegségek kapcsolatát. Hipotézise bizonyítására összeállította a “Hét ország vizsgálatot”, amely az életmód és a diéta szerepét vizsgálta a szívinfarktus és a stroke kialakulása kapcsán hét ország adatait elemezve. Ennek vizsgálatnak az eredménye alapján mondta ki, hogy az állati zsírfogyasztás emeli a vér koleszterinszintjét, valamint, hogy a magas koleszterinszint és a szív és érrendszeri betegségek összefüggésben állnak egymással.

Keys munkásságát, különösen a “Hét ország vizsgálat”-ot, már a megjelenésétől kezdve élesen bírálták. Az 50-es évek előtti étrenddel kapcsolatos tudományos kutatások még egyáltalán nem találták ilyen problematikusnak az állati és telített zsírokat, a zsírfogyasztást, ezért Keys eredményei sok kutatót teljesen megleptek. Több kritika is született a vizsgálat kapcsán, melyekben mind a kutatás módszertanát, mind az eredmények értékelésében megneveztek hibákat. Egy bírálat3 szerint Keys-nek húsz országból voltak adatai, de ő ezek közül kiválasztotta azt a hetet, amivel alá tudta támasztani az elméletét, pedig ha az összes eredményt figyelembevételével egyértelmű lett volna volna, hogy a hipotézise nem bizonyított. Sajnos ezek a kritikai hangok nem voltak elég elég erősek. Keys hipotézise a mai napig megdönthetetlenül tartja magát. Az állati zsírfogyasztás és koleszterincsökkentés a táplálkozási ajánlások sarokköve, emellett az elmúlt évtizedekben a koleszterincsökkentők felírása rutinszerűvé vált. Keys nevéhez köthető a “Mediterrán diéta” megalkotása is, ami a mai napig sok dietetikus szerint a legegészségesebb, és leginkább követendő étrend.

Érdekességként érdemes megemlíteni, hogy Keys 1991-ben már saját maga sem értett egyet a korábbi elméletével. Egy kritikai levelében4 így fogalmazott: “A táplálkozással bevitt koleszterin jelentősen befolyásolja a nyulak és szárnyasok vér koleszterinszintjét, viszont rengeteg tudományos kutatás kimutatta, hogy az embereknél az étrendi koleszterinnek csak minimális ilyen hatása van. Egy koleszterinben szegény diétánál, ha emeljük a koleszterinbevitelt akkor valóban emelkedni fog a vérben is a koleszterinszint, de egy normál étrend esetén csak minimálisan jelentkezik ez hatás.”

A zsír-szív hipotézis rendkívül gyorsan elterjedt, és megkérdőjelezhetetlen paradigmaként évtizedekre bebetonozta az egészségügy étrendi zsírokkal kapcsolatos álláspontját. Az orvostudomány és a dietetika az állati zsírokat, így a telített zsírokat és a koleszterint megbélyegezte, és az összes táplálkozási ajánlás szerint minimálisra kellett szorítani arányukat az étrendünkben. Fél évszázada azt hallgatjuk, hogy az étrendünk alapjai a szénhidrátok, azon belül is a gabonák. A táplálkozási piramis (amit az elmúlt évtizedekben mindenkinek kisgyermekkortól alaposan a fejébe vertek) legtetején, a lehető legkevesebbet fogyasztandó kategóriába kerültek a zsírok. Az ajánlás tehát arról szólt, és szól a mai napig, hogy minél inkább zsírszegényen táplálkozzunk, a bevitt zsírjaink is inkább csak növényi olajokból származzanak.

Az élelmiszeripar persze boldogan felépítette erre a maga termékeit, létrejött a “szívbarát” margarin, természetes lett hogy mindenki mindent étolajjal főz. Megjelentek a zsírszegény tejtermékek, és a zsírcsökkentett édességek széles kínálata. (A gyógyszeripar pedig a koleszterincsökkentők gyártásával veszi ki a részét a buliból.) Az étrendi ajánlások szerint az állati zsírok mellett ugyanúgy le kellett csökkenteni a vörös húsok, a vaj, és a tojássárgája, vagy a belsőségek fogyasztását is, noha ezek a legtápanyagdúsabb élelmiszereink közé tartoznak. Az idős emberek rettegnek attól, hogy megemelkedik a koleszterinszintjük, és egy bizonyos életkor fölött természetes, hogy a többség koleszterincsökkentőket szed, melyeknek rendkívül alacsony hatékonyságuk mellett nem kevés mellékhatásuk is van.

Nem nagyon szeretnék a koleszterincsökkentők témájába belemenni, de ezt a szórakoztató és érdekes előadást a koleszterinhipotézis és a koleszterincsökkentők témájáról nagyon javaslom annak, aki egy kicsit is tud angolul, és érdekli ez a téma. David Diamond elég szemléletesen elmagyarázza, hogy hogyan tudják a gyógyszergyárak egyes koleszterincsökkentők körülbelül 1%-os hatékonyságot statisztikai manipulációval 20-30%-os hatékonyságnak beállítani, és elhitetni az orvosokkal és a betegekkel, hogy a sztatinok olyan csodaszerek a kezünkben, amellyel visszaszorítható a szív és érrendszeri betegségek következtéből kialakuló halálozás.

Az elmélet kritikája

A 2000-es évek elejétől elkezdtek felerősödni azok a hangok, amelyek a koleszterinhipotézist határozottan, független tudományos kutatásokon alapulva cáfolják. Számtalan publikáció jelent meg az elmúlt másfél évtizedben különböző szaklapokban annak bizonyítására, hogy az állati zsírok fogyasztása és a szív és érrendszeri betegségek között nincs összefüggés, valamint, hogy a magas koleszterinszint (magas LDL szint) nem elsődleges rizikófaktora a szív és érrendszeri betegségeknek.

Többek között újra előszedték azokat a vizsgálatokat, melyekre a 70-es 80-as évek alacsony telítettzsír bevitelről szóló javaslatai támaszkodtak. Azt találták a kutatók5, hogy annyira gyenge bizonyítékok álltak az akkori szakemberek rendelkezésére az állati zsírok és a szív és érrendszeri betegségek kapcsolatáról, melyekre semmiképpen sem szabadott volna étrendi ajánlásokat alapozni.

De legfontosabbak természetesen az elmúlt években lezajlott vagy mind a mai napig tartó hosszútávú vizsgálatok, illetve ezek meta-analízise. Általánosságban elmondható, hogy az olyan vizsgálatok, amelyek azt bizonyítják, hogy a táplálkozással bevitt zsír és a vér koleszterinszintje között összefüggés van, mind rövidtávú vizsgálatok. Hosszútávon viszont ez az elmélet nem bizonyítható, illetve az sem, hogy a magasabb koleszterinszint magasabb halálozással járna.

Akadnak persze egyéni különbségek: mindig vannak egy populáción belül olyan emberek, akiknek a vérzsír összetételére jelentősebb hatást gyakorol a táplálékból bevitt koleszterin és telített zsír, de az emberek többségéről ez semmiképpen sem mondható el. Stephan Guyenet összeszedte és elemezte6 a témában készült hosszútávú vizsgálatokat. Zárásként ezt írja: „összességében a szakirodalom nem tudja alátámasztani, hogy a telítettzsír bevitelnek hosszútávon szignifikáns hatása lenne a vér koleszterinszintjére”.

Ugyanerre az eredményre jutott egy 2010-ben publikált vizsgálat7, melyben huszonegy étrendi zsírok valamint a szív ér érrendszeri betegségek kockázataival foglalkozó vizsgálat meta-analízisét végezték el. Természetesen nem találtak összefüggést az étrendi zsírok és a magasabb infarktus és stroke kockázat között.

Vagy itt van a Framingham Health Study, ami a világ egyik leghosszabb orvosi vizsgálata, amely még 1948-ban kezdődött, és mind a mai napig tart. Három generáció óta, több mint 15000 ember étkezési, életmódbeli szokásai és az egészségi állapotuk kapcsolatáról gyűjt adatokat. Az elmúlt évtizedekben több száz publikáció született ebből a vizsgálatból. Az étrendi zsírok hosszútávú hatásával kapcsolatosan azt találták8, hogy nincs összefüggés az étrendi koleszterin mennyisége és a vér koleszterinszintje között. Másik megállapítás9, hogy azok, akik a legtöbb koleszterint és telített zsírt fogyasztották, alacsonyabb testtömegindex-szel rendelkeztek, mint akik kevesebb zsírt fogyasztottak. Egy harmadik fontos eredmény10, hogy a teljes koleszterinszint, sőt akár az LDL koleszterin mennyisége nem hozható összefüggésbe a szívbetegségekkel.

Végül itt van egy friss publikáció is, a 2017-ben megjelent a 18 országot átfogó vizsgálat a Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE)11, ami a szív és érrendszeri betegségek és a makrotápanyagok (ez esetben a zsírok és a szénhidrát) fogyasztásának összefüggéseit mutatta be. A kutatók 135 335 ember étrendi és egészségügyi adatait elemezték. Nem meglepő módon teljesen az ellenkezőjét találták annak, mint amit a dietetika ötven éve hirdet:

  • A magasabb szénhidrátbevitel magasabb halálozási kockázattal jár.
  • A magasabb zsírbevitel (a zsírtípusoktól függetlenül) alacsonyabb halálozási kockázattal jár.
  • A különböző zsírtípusok fogyasztása és a szív és érrendszeri betegségek kockázata között nem találtak összefüggést.
  • A magasabb telített zsírbevitel alacsonyabb stroke kockázattal jár.

A publikáció végkövetkeztetése a következő: “Ezen eredmények alapján a nemzetközi táplálkozási ajánlások teljes újragondolása szükséges.

A zsír-szív hipotézis ellenzői szerint tehát a szívinfarktus kialakulása mögött nem az étrendből származó telített zsírok és a megemelkedett koleszterinszint áll, ugyanis az étrendi zsír és koleszterin a legtöbb embernél semmiképpen sem emeli meg számottevően a vér koleszterinszintjét. A magas koleszterinszint pedig önmagában nem növeli a szív és érrendszeri betegségek rizikóját.

A modern szemlélet szerint1213 a szív és érrendszeri betegségek hátterében többféle ok áll, ezért csupán az összkoleszterinszint vagy az LDL szint alapján nem lehet ítéletet mondani a szív és érrendszeri betegségekre való veszélyeztetettségről. A magas LDL szint például csak más krónikus problémákkal együtt fennállva jelent kockázatot. A kockázati faktorok elsősorban:

  • metabolikus szindróma és elhízás
  • krónikus stressz
  • dohányzás
  • magas vérnyomás
  • örökletes hypercholestolemia
  • gyulladás
  • magas vércukorszint (magas AGE szint)
  • diabétesz

Láthatjuk, hogy a rizikófaktorok jelentős része az életmódunkból fakad, de semmiképpen sem az állati zsírok fogyasztásával kapcsolatos.

Hivatkozások

  1. Mozaffarian D. The great fat debate: taking the focus off of saturated fat. J Am Diet Assoc. 2011;111(5):665-6. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21515109
  2. Paul Jaminet: Tökéletes egészség diéta. Budapest, Jaffa kiadó. 2013. p.143
  3. https://thescienceofnutrition.wordpress.com/2014/04/21/fat-in-the-diet-and-mortality-from-heart-disease-a-plagiaristic-note/
  4. Normal plasma cholesterol in a man who eats 25 eggs a day. N Engl J Med. 1991;325(8):584. URL: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199108223250813
  5. Harcombe Z. Dietary fat guidelines have no evidence base: where next for public health nutritional advice?. Br J Sports Med. 2017;51(10):769-774. URL: https://bjsm.bmj.com/content/51/10/769
  6. https://wholehealthsource.blogspot.hu/2011/01/does-dietary-saturated-fat-increase.html
  7. Siri-tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010;91(3):535-46. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648
  8. http://www.thincs.org/Malcolm.choltheory.htm
  9. Taubes G. Nutrition. The soft science of dietary fat. Science. 2001;291(5513):2536-45. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11286266
  10. https://proteinpower.com/drmike/2006/09/26/framingham-follies
  11. http://www.phri.ca/pure
  12. Grundy SM. Oxidized LDL and atherogenesis: relation to risk factors for coronary heart disease. Clin Cardiol. 1993;16(4 Suppl 1):I3-5. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8472395
  13. Anthony Colpo: LDL Cholesterol: “Bad” Cholesterol, or Bad Science? URL: http://www.jpands.org/vol10no3/colpo.pdf