A szénhidrátok a mai modern világunkban könnyen hozzáférhető, viszonylag olcsó tápanyagok. Éppen ezért a legtöbb ember sajnos eszméletlen sokat fogyaszt belőlük, ráadásul nem is a legegészségesebb formáikat.
A szénhidrátokat összetettségük alapján három fő csoportba sorolhatjuk:
- A monoszacharidok a legegyszerűbb cukrok, ilyen például a gyűrűs szerkezetű glükóz (más néven szőlőcukor) vagy a szintén gyűrűs szerkezetű fruktóz (más néven gyümölcscukor).
- A diszacharidok két monoszacharidból állnak, ilyen például a szacharóz (a kristálycukor), ami egy darab glükózból és egy darab fruktózból áll.
- A poliszacharidok olyan óriásmolekulák, amelyek nagyon sok monoszacharidból épülnek fel, ilyen például a keményítő (pl. a burgonyában), ami sok-sok glükóz molekulából áll.
A glükóz
A glükóz a szervezetben lévő legegyszerűbb és legfontosabb szénhidrát. Amikor keményítőben gazdag élelmiszereket fogyasztunk, akkor a keményítő az emésztőenzimek segítségével glükóz molekulákra bomlik, és a glükóz szívódik fel a bélrendszerből a véráramba. A szervezetünk nem engedi, hogy nagyobb mennyiségű glükóz hosszan a véráramunkban legyen, ugyanis a szabad glükóz egy igen reaktív anyag, és nagy mennyiségben komoly rombolást tud okozni a testünkben. Mindannyian hallottunk például a diabétesz súlyos szövődményeiről, például a látáskárosodásról, veseproblémákról, az erek és idegek károsodásáról, stb. Éppen ezért a vércukorszintet a szervezetünk megpróbálja egy viszonylag szűk tartományban tartani.
Az emberi testben nincsenek nagyobb kapacitású szénhidrát-raktárak. Szervezetünk tulajdonképpen csak az izmok és a máj glikogénraktáraiban tud valamennyi glükózt elraktározni. Ha hirtelen leesik a vércukorszintünk, és nem érkezik utánpótlás, akkor a májunk glikogénraktáraiból fog először felszabadulni glükóz, hogy stabilizálja a vércukorszintünket (ha továbbra sem érkezik utánpótlás, akkor pedig elkezdünk fehérjéket és zsírt bontani). A májon kívül az izmainkban vannak glikogénraktárak. Ezekhez akkor nyúl a szervezetünk, ha az izmok intenzív feladatot látnak el, azaz megerőltető izommunkát végzünk.
Amikor a szervezetünkbe szénhidrátok fogyasztásával nagy mennyiségű glükóz kerül, akkor abból a sejtek felvesznek valamennyit az aktuális szükségletüknek megfelelően. Feltöltődnek a glikogénraktárak is (ha éppen le vannak merülve, pl. egy intenzív edzés után), de ezekbe csak korlátozott mennyiségben tud elraktározódni a glükóz. Ezért a maradék nagy része zsírrá alakul. Az ember tehát a fölösleges energiát zsírként raktározza, az aktuálisan fel nem használt szénhidrátoknak is az a sorsa, hogy a szervezetünk minél hamarabb triglicerideket, azaz zsírt állít belőlük elő. A szénhidrátban dúskáló, nyugati étrendet folytató emberek körében igen gyakran ez a harmadik variáció történik meg.
A szervezetünk legtöbb sejtje szívesebben éget zsírt mint glükózt, de ha nagy mennyiségű glükóz áll rendelkezésre a vérben, akkor a zsírégetés háttérbe szorul. A magas szénhidrátfogyasztással gyakorlatilag folyamatosan ez az utóbbi állapot áll fenn. Csak néhány olyan szervünk, szövetünk van, amelyek nem tudnak zsírt égetni, ilyen az például az agy, a vese sejtjei vagy a vörösvérsejtek. Alacsony szénhidrátbevitel esetén, ha nem áll rendelkezésre kellő mennyiségű glükóz ezeknek a szerveknek az ellátására, akkor a testünk fehérjéből állít elő megfelelő mennyiségű glükózt, illetve megkezdődik a ketontestek termelése is. A ketózisról bővebben itt olvashatsz.
A glükóz tehát az a szénhidrát, amelynek feladata van a szervezetünkben (még ha nincs is rá nagy mennyiségben szükségünk), tehát olyan szénhidrátforrásokat érdemes fogyasztanunk, amelyek glükózzá bomlanak, ezek pedig a keményítők.
A fruktóz
A fruktóz a természetben nagyobb mennyiségben leginkább a gyümölcsökben fordul elő, ezért is hívják gyümölcscukornak. A fruktóznak semmiféle szerepe nincsen az emberi szervezetben, normál esetben sem a véráramunkban, sem egyéb helyen nem található fruktóz. A fruktózról azt kell tudni, hogy egy rendkívül reaktív anyag, azaz gyorsan reakcióba lép, összekapcsolódik a fehérjékkel, amelyekkel ún. „előrehaladott glikációs végterméket” AGE-ket képeznek. Az AGE-k összekapcsolódnak a kollagénnel, segítik a bőröregedést, károsítják a DNS-t, gyorsítják az öregedés folyamatát, ezen kívül merevebbé teszik az érfalakat, magas vérnyomást és vesebetegséget okozhatnak.
Ezért amikor a fruktóz a testünkbe kerül, akkor a szervezet a lehető leghamarabb megpróbálja eltakarítani, és átalakítani valamilyen kevésbé veszélyes anyaggá. Normális esetben a bélrendszerből való felszívódás után a fruktóz azonnal a méregtelenítő szervünkbe, a májba kerül. A fruktózból a máj glükózt is tud gyártani, amivel a máj a glikogénraktárait fel tudja tölteni, de ha ez megtörtént (és elég hamar megtelnek), akkor trigliceridet, azaz zsírt fog készíteni belőle, amit mihamarabb el is raktározunk. Az elhízáson kívül a magas fruktózfogyasztás elősegíti a nem alkoholos zsírmáj betegség kialakulását, és mivel a fruktóz lebontása húgysav képződéssel jár, ezért a köszvény kialakulását is segíti.
A fruktóz tehát normál esetben nem kerül nagyobb mennyiségben a véráramba, ezért a vércukorszintünkre nincs jelentős, illetve közvetlen hatása. Ezért szokták tévesen inzulinrezisztenciában és diabéteszben a fruktózzal való édesítést ajánlani. A fruktóz viszont az említett folyamatok miatt egy igencsak problematikus és nem mellesleg hizlaló anyag, amit ráadásul nagyobb napi mennyiségben a májunk sem tud megfelelően semlegesíteni.
Az ajánlott fruktózbevitelnek tehát van egy maximuma, napi kb. 15 gramm. Ezt a mennyiséget érdemes fejben tartani, és ehhez igazítani a napi cukor és gyümölcs fogyasztásunkat is. A napi fruktózbevitelbe bele kell számolni a kristálycukor fogyasztásunk felét (hiszen a szacharóz 1 glükóz és 1 fruktóz molekulából áll), és a méznek is kb. a felét – harmadát.
A mai agyonnemesített gyümölcseink egyes fajtái rendkívül édesek és a 100 évvel ezelőtti formájukhoz képest sokkal több fruktózt tartalmaznak. Ezért a nagymennyiségű gyümölcsfogyasztás sem ajánlott. A kevésbé édes, savanykás kis bogyós gyümölcsök azok, amelyekből egyszerre többet lehet fogyasztani. Egy átlag almában kb. 9g, egy banánban 6,5g, 1 db szilvában kb. 2g fruktóz van.
Kerüljük a gyümölcsleveket, még a 100%-osakat is. Míg a gyümölcsökben a cukor a rostokba zárva található, és az emésztés során a szervezetnek meg kell dolgoznia érte, addig a gyümölcslevekben oldott állapotban túl gyorsan, túl nagy mennyiségben jut hozzá a szervezet. Ráadásul egy pohárnyi gyümölcsléhez annyira sok gyümölcs kifacsarására van szükség, amennyit adott esetben eszünkbe sem jutna egyszerre megenni. Tehát felejtsük el, hogy a 100%-os gyümölcslevek bármilyen szinten is egészségesek volnának, a gyerekkori elhízás egyik legfőbb oka (az édességek mellett), hogy a szülők gyümölcslevekkel itatják a gyereküket, azt gondolván, hogy ezzel jót tesznek. A megfelelő vitaminokhoz zöldségekből és állati termékekből kell hozzájutni.
Kerüljünk mindent, amiben hozzáadott fruktóz van, vagy fruktózzal, fruktózsziruppal van édesítve. Az ipari feldolgozott élelmiszerek nagyon sokszor tartalmaznak fruktózt, fruktóz szirupot, kukoricaszirupot, vagy glükóz-fruktóz szirupot.
Keményítők és rostok
A keményítők sok-sok glükózmolekulából álló szénhidrátláncok. A keményítők, a cukrokkal szemben csak biztonságos glükózt tartalmaznak, ezért a legjobbak arra, hogy a szénhidrátigényünket fedezni tudjuk. Az egészséges szénhidrátfogyasztás tehát a keményítőben gazdag élelmiszerekből valósulhat meg.
A rostok is hosszú szénhidrátláncok, de szerkezetük olyan, hogy az emésztőenzimeink nem képesek őket lebontani egyszerű monoszacharidokra, így nem nyerünk belőlük energiát. A rostok bizonyos típusait, leginkább a zöldségekben és gyümölcsökben található vízben oldódó rostokat a bélbaktériumok viszont le tudják bontani, így ezekkel az anyagokkal őket tápláljuk. A vízben nem oldódó rostokat (amelyek például a teljes kiőrlésű gabonákban is találhatók) a bélbaktériumok sem képesek hasznosítani, így ezek csak a székletünk mennyiségét növelik és a bélmozgásokat segítik, így bevitelüknek kisebb a jelentőségük, mint a vízben oldódó rostoknak.
A FODMAP szénhidrátok
A FODMAP-ok a szénhidrátok egy olyan csoportját jelentik, amelyek nagyon sok embernél képesek emésztési problémákat, erős hasi fájdalmakat, puffadást, hányást, székrekedést, hasmenést okozni. Ezek a típusú szénhidrátok rengeteg élelmiszerben megtalálhatók, és teljesen egyéni, hogy ki melyik típusukat milyen mértékben tudja emészteni. A FODMAP szénhidrátok közé tartozik például a laktóz, azaz a tejcukor is.
A FODMAP egy mozaikszó: Fermentábilis Oligoszacharidok Diszacharidok Monoszacharidok (And azaz és) Poliolok szavak kezdőbetűi alkotják. Mit jelentenek ezek a szavak?
- Fermentábilis: A fermentálás tulajdonképpen erjesztést jelent. A FODMAP szénhidrátok, a vékonybélben nehezen bomlanak le az emésztőenzimek hatására elemi monoszacharidokká, ezért félig emésztett vagy érintetlen formában haladnak tovább a tápcsatornában. A bélbaktériumok viszont előszeretettel bontják le ezeket az anyagokat, ám a baktériumos bontás erjedéssel jár, amit gyakran nagy mennyiségű gázfelszabadulás kísér. Ebből adódnak a kellemetlen emésztőrendszeri tünetek. A FODMAP intoleranciával rendelkező embereknél bizonyos szénhidrátok túlságosan fermentábilissá válnak, és így hiába táplálják ezek az anyagok a bélflórát, az ezt kísérő mellékhatások mégis komolyak, vagy elviselhetetlenek lehetnek.
- Oligoszacharidok: Az oligoszacharidok rövid szénláncú szénhidrátok, például a fruktánok, galaktánok vagy az inulin.
- Diszacharidok: A diszacharidok cukormolekula párok, például a laktóz is egy olyan szénhidrát, ami két egyszerű monoszacharidból áll.
- Monoszacharidok: A monoszacharidok egyszerű cukormolekulák, ilyen például a glükóz, vagy a fruktóz. A fruktóz emésztése szokott igazán problémát jelenteni.
- Poliolok: A poliolok a természetben ritkán jelennek meg nagy mennyiségben. A poliolok közé tartoznak a cukoralkoholok, mint például szorbitol, mannitol, xylit, eritrit és sok más édesítőszer.
A FODMAP-okra érzékeny embereknek a fruktózon, laktózon és cukoralkoholokon kívül még sok más élelmiszerrel is óvatosan kell bánniuk. Van sok az olyan zöldség, amelyben az ilyen típusú rostok, szénhidrátok nagyobb mennyiségben megtalálhatók, például spárga, cékla, brokkoli, káposzta, brokkoli, gomba, hagyma, édesburgonya, stb. A gyümölcsök közül eleve problémásak lehetnek azok, amelyeknek magas a fruktóztartalmuk, például az alma, sárgabarack, őszibarack, dinnye, szilva, datolya, és még sokan mások. Aki érintettnek érzi magát a kérdésben, az rengeteg listát és táblázatot találhat az interneten, hogy melyik típusú élelmiszer mennyire szokott problémás lenni, de a legjobb, ha mi magunk figyeljük meg a tüneteinket, és kitapasztaljuk az egyéni érzékenységünk mértékét.
Mennyi szénhidrátot fogyasszunk?
Az emberi szervezet viszonylag széles tartományban képes a szénhidrátot kezelni, feldolgozni, de van egy mennyiség, ami fölött megfelelő aktivitás hiányában hosszútávú problémáknak nézhetünk elébe. Tehát, ha csak nem merítjük le nap mint nap az izmainkban lévő glikogén készletet, nem mutatkozik élettani igény arra, hogy jelentősebb mennyiségű szénhidrátot fogyasszunk. Az, hogy ki mennyi szénhidrát fogyasztás mellett érzi jól magát, és mennyi az, amitől már elkezdenek hosszútávú egészségügyi problémák kialakulni, nagyon egyéni. A legtöbb ember számára, akik nem végeznek rendszeres, nagyon intenzív testmozgást, általában napi 100-150g szénhidrátfogyasztás teljes mértékben elegendő.
Sokak a 100-150 grammos fogyasztáshoz képest jóval kevesebb szénhidráttal is kiválóan elműködnek (akár napi 50g alatt). Ez már a low carb diéták és a ketózis világa.
A modern, kevés fizikai munkát végző ember számára napi 150-160 gramm feletti szénhidrátbevitel már elkezd következményekkel járni, a lassú hízás illetve az inzulinrezisztencia kialakulása irányába hatni. Sokszor a hízás észrevétlen, alattomos, akár évekig-évtizedekig eltart, így harminc-negyven év körül már itt-ott megjelennek zsírpárnák, kis sörhas, úszógumi, amiről fontos tudni, hogy nem természetes, nem egészséges, nem „genetika”, és nem „a korral jár”, hanem az egészségtelen életmódból fakad, amiért mindenki maga felelős. Az úszógumik és sörhasak napi kétszáz felülés elvégzésével sem tűnnek el, csak egészséges étrenddel (nincs olyan, hogy lokális zsírégetés, csak a teleshop reklámokban).
Tudni kell, hogy az úszógumi és a sörhas nem csupán esztétikai probléma. A hasi szervek körüli úgynevezett visceláris zsír (vagy zsigeri zsír) sokkal több kockázatot rejt magában, mint például a bőr alatti, mondjuk combon található zsírpárnák. A zsigeri zsír hormonszerű anyagokat, gyulladási faktorokat termel, melyek jelentősen növelik a stroke, infarktus, diabétesz, rák és más betegségek kockázatát. A hasi elhízás tehát egy olyan tényező, amivel mindenképpen foglalkozni kell, nem lehet vállat vonni, hogy majd egyszer lefogyok ha úgy alakul.
A dietetika szerint a napi 300 gramm(!) szénhidrátfogyasztás még az optimális kategóriába esik. Persze a modern nyugati táplálkozással a szénhidrátfogyasztás nagyon könnyen meg tud szaladni, akár a napi 300 gramm bevitel fölé is. Sőt, ezt az állapotot könnyen elérhetjük úgy is, hogy azt érezzük, hogy viszonylag egészséges élelmiszereket fogyasztunk. Kedvenc példám a gyümölcslé, vagy a reggeli gabonapehely tejjel. 3 dl 100%-os almalé kb. 36g cukrot tartalmaz, ami több, mint amennyi ugyanennyi kólában van! Egy tál gabonapehely tejjel pedig kapásból 60-70 gramm szénhidrát bombával indítja meg a reggelt.
De a rengeteg kenyér és tésztaféle, a cukros üdítők (és muszáj ide sorolnom a gyümölcsleveket is), az úton útfélen szembejövő (akár teljes kiőrlésű) pogácsák, sütemények, a cukrozott tejszeletek, túrórudik és egyéb nasik szénhidráttartalma észrevétlenül adódik össze, és könnyen el lehet jutni a napi 250-300 grammos napi bevitel fölé. Ilyen mennyiségű szénhidrátfogyasztás egyenes út az elhízás, diabétesz, a magas vérnyomás, szív és érrendszeri betegségek, a hormonális egyensúlytalanságok és más krónikus betegségek felé, és csak idő kérdése, hogy kinél mikor adja fel a szervezet a szénhidrát elleni harcot.
Szénhidrátbevitel egészséges módon
A napi szénhidrátbevitelünket leginkább zöldségekből és gyümölcsökből kellene fedezni, a keményítőket előnyben kell részesítenünk a cukrokhoz képest. A legtöbb zöldség szénhidráttartalma annyira elenyésző, hogy gyakorlatilag nem is kell velük számolni, ilyenek például a saláták, a paradicsom, paprika, káposzta, brokkoli, uborka, a sárga és fehérrépa, retek. Magas szénhidráttartalmú zöldségek a burgonya, édesburgonya, csicsóka, tápióka, sütőtök. Ez utóbbi, keményítőben gazdag zöldségfélék a lehető legjobb választások szénhidrát pótlására. Fontos, hogy a hagyományos burgonya fogyasztásakor ügyeljünk az alapos pucolásra, a csírák és egyéb képződmények rendes kivágására.
A gyökérzöldségeken kívül szénhidrát pótlásra megfelelő a rizs, a köles, a hajdina, a zöldbanán(liszt), esetleg a gluténmentes zab. Kenyerekre tulajdonképpen semmi szükség nincsen az egészséges étrendben, még a teljes kiőrlésű kenyerekre sem. Nagyobb mennyiségű szénhidrátot lehetőség szerint zsírokkal vagy zöldségekkel együtt fogyasszuk, mert így csökkentjük a glikémiás terhelést.
A gyümölcsfogyasztásnál a mértékletességre kell törekedni, ugyanis a gyümölcsök változatos mennyiségben tartalmaznak cukrokat, fruktózt. A napi fruktózbevitelt pedig optimális napi 15 g. alatt tartani. Ha muszáj valamit édesíteni, akkor használjunk mézet vagy aszalt gyümölcsöket, de a legjobb ha nem édesítünk semmit.
Mivel édesítsünk?
Sokakban felmerül a kérdés, hogy mivel érdemes édesíteni. Erre a legjobb válasz az, hogy leginkább semmivel. Az autoimmun diéta szigorú szakaszában mindenféle édesítés tilos a gyulladáscsökkentés maximalizálása érdekében. A későbbiekben leginkább a mézet és a gyümölcsökkel való mérsékelt édesítést javasolnám.