Mikrotápanyagok

A mikrotápanyagok, a táplálékunkból származó olyan anyagok, amelyek a makrotápanyagokkal ellentétben nem szolgáltatnak energiát, mégis nélkülözhetetlen szerepük van az emberi szervezet működésében. Sokoldalú feladatot látnak el többek között testünk anyagcsere folyamataiban, az enzimek működésében, vagy a szöveteink felépítésében.

A mikrotápanyagok elsősorban vitaminok (pl. az A, B, C, D, E, valamint K-vitamin), ásványok (mint a kálcium és foszfor) illetve nyomelemek (mint a vas, cink, szelén, vagy mangán), de sokan ide sorolják még a növényi rostokat, vagy az esszenciális zsírsavakat és aminosavakat is.

A legfontosabb zsírban oldódó vitaminok az A, K, D, E, a vízben oldódók pedig a C, B-vitamin család (köztük a B1, B2, B3, B6, B12, a kolin és a folát). A legfontosabb ásványi anyagok a jód, szelén, kálium, nátrium, kálcium, magnézium, foszfor, cink, réz, vas, króm, mangán, bór, nikkel, szilícium, vanádium, lítium, stb.

A mikrotápanyag hiányok

Vannak olyan súlyos mikrotápanyag hiányok, amelyek egyértelmű tünetekkel és komoly következményekkel járnak. Néhány ilyen hiányállapottal összefüggő betegségről még az iskolában is tanultunk, mint például a C-vitamin hiány okozta skorbutról, vagy a D-vitamin hiány következtében kialakuló angolkórról.

A legtöbb, kevésbé súlyos tápanyaghiánynak viszont nincsenek egyértelmű tünetei, nehezen kimutathatók, ennek ellenére kiterjedt, alattomosan megbúvó hatásaik lehetnek. Sokszor csak azt érezzük, hogy valami nincs teljesen rendben. Például rendkívül fáradékonyak vagyunk, rendszeresen elkapunk mindenféle csipp-csupp betegséget, vagy csak egyszerűen levertség, hangulatingadozások, szédülés, gyengeség, esetleg izomrángások nehezítik a mindennapokat. A vitamin és ásványi anyag hiányok nagyban hozzájárulnak a krónikus betegségek kialakulásához és progressziójához is. Az SM betegek körében is vannak tipikus mikrotápanyag hiányok.

A mikrotápanyagok megfelelő bevitelét és a tápanyagdús táplálkozást nem lehet elég komolyan venni, főleg azért, mert a modern, nyugati étrend általában rendkívül tápanyagszegény. A gabonaalapú táplálkozás, a kevés zöldségfogyasztás, a belsőségek, halak, tengeri herkentyűk alacsony fogyasztása, a gyorséttermekben, menzákon való rendszeres étkezés, az ipari, feldolgozott élelmiszerek dominanciája az étrendünkben mind-mind a tápanyaghiányok kialakulását eredményezi. Autoimmun betegként pedig kiemelten fontos, hogy testünk minden sejtje megkapja a szükséges tápanyagokat a megfelelő működéshez és regenerációhoz. A kifejezetten autoimmun betegségek kezelésére kialakított táplálkozási protokollok (AIP-k) egyik sarokpontja az egészségünket károsító ételféleségek kiiktatása mellett a lehető legtápanyagdúsabb élelmiszerek maximalizálása az étrendben.

Az optimális tápanyagbevitel eléréséhez az a legjobb, ha tápanyagdús táplálkozást folytatunk, és csak néhány mikrotápanyagot pótlunk külön, személyre szabott mennyiségben. SM-ben kiemelten fontos a D-vitamin, a B-vitamin család, és az Omega-3 zsírsavak pótlása. A D-vitamin és a B-vitaminok szerepét, és a pótlásukkal kapcsolatos kérdéseket egy kicsit részletesebben is bemutatom.

A D-vitamin

D-vitamin alatt általában a D3 vitamint, azaz a kolekarciferolt értünk. A D-vitamin tulajdonképpen egy hormon, amit napsugárzás (UVB) hatására a saját szervezetünk állít elő a 7-dehidro-koleszterin nevű elővitaminból.

A D-vitamin manapság az egyik legfontosabb vitaminként kezd bekerülni a köztudatba. Nem véletlenül, hiszen hiányát rengeteg krónikus betegséggel, különböző ráktípusokkal, autoimmun betegségekkel, szezonális megbetegedésekkel (megfázás, influenza) és még sok más kórképpel hozzák összefüggésbe. Tehát az egészséges immunrendszer szempontjából nélkülözhetetlen a megfelelő D-vitamin ellátottság, de például a megfelelő csontképződés, vagy a kálcium anyagcsere sem működik nélküle.  

Az SM kialakulásában és progressziójában is kulcsfontosságú a D-vitamin hiány.1 Köztudott, hogy az SM gyakorisága jellegzetes éghajlati eloszlást mutat, azaz a trópusi, napsütésben gazdag országokban sokkal alacsonyabb az előfordulása, mint az északi-és déli pólusokhoz közelebb. Az alacsony D-vitamin szint egyértelműen magasabb relapszus-kockázattal jár. Az SM kezelése szempontjából tehát kulcsfontosságú a megfelelő D-vitamin pótlás, és a jelenleg hivatalos napi ajánlás (2000NE/nap) általában nem elegendő.

A mi éghajlatunkon az emberek többsége súlyosan D-vitamin hiányos (Magyarországon a lakosság 95%-a), megfelelő pótlás nélkül nem csak tél végén, hanem gyakorlatilag egész évben. Ennek egyik oka, hogy az emberek az utóbbi évtizedekben elkezdtek rettegni a napsütéstől, ezért még ha ki is merészkednek a napra, akkor is teljes védőfelszerelésben, tetőtől talpig takaró ruhában és ujjnyi vastag naptejbe borítva. A másik ok, hogy életmódunkból fakadóan rendkívül kevés időt töltünk a napon, hiszen kültéri, mezőgazdasági vagy egyéb szabad ég alatt végzett munkát már nagyon kevés ember végez rendszeresen, inkább épületekben, irodákban, iskolákban töltjük az életünk nagy részét. Ha el is sétálunk nyáron a buszmegállóig, akkor is szinte csak a karunkat, esetleg az alsó lábszárunkat éri a nap, ez pedig még az aznapi D-vitamin termeléshez sem elegendő, nemhogy az egész éves raktáraink feltöltésére. Ha pedig elmegy az ember évente egy-két hetet nyaralni úgy, hogy előtte kora tavasztól kezdve nem készítette fel a teljes testfelületét a napon való időtöltésre, akkor természetes, hogy a naptej és az UV-szűrős szkafander nélkül rákvörösre ég a bőre. Sokan nem tudják, hogy még ha sikerül is leégés nélkül szépen lebarnulni, a közeli tóban megfürödve, vagy az esti zuhanyzáskor a bőr felső rétegének természetes leáztatásával, lehámlásával elveszítjük az aznapi D-vitamin termelésünk egy részét.

Összességében tehát elmondhatjuk, hogy D-vitamint pótolni mindenkinek kellene, de SM betegeknek egyenesen kötelező.

D-vitamin az élelmiszerekben

A D-vitamin megtalálható néhány élelmiszerben, viszont a táplálékból bevihető napi mennyiség sajnos nem túl sok mindenre elegendő. Ez alól esetleg kivételt jelenthet a tőkehalmáj olaj (régi nevén csukamáj olaj), amelyet az elmúlt két évszázadban előszeretettel használt az orvostudomány gyógyításra, vitaminpótlásra,  jelentősége viszont sajnos az utóbbi évtizedekben, a modern gyógyszeripar kiépülésével háttérbe szorult. Ennek ellenére mi nyugodtan használhatjuk, ugyanis nem csak D-vitamin, hanem például Omega-3 pótlásra is alkalmas, ha jó minőségű terméket választunk. A tőkehalmáj olaj fogyasztás mellett persze valószínű, hogy szükséges további D-vitamin szedése, ezért fontos utánajárni, hogy a választott termék miből mennyit tartalmaz. A halmájolajokon kívül említésre méltó D-vitamin mennyiség a májban, a tojásban és a tejtermékekben található. Ismétlem, nem alapozhatjuk ezekre a D-vitamin bevitelünket, mert például a tejben, amit “gazdag vitaminforrásként” reklámoznak nekünk, mindössze 40 NE/dl található.

Napozás és a D-vitamin

Napozással akkor tudunk megfelelő mennyiségű D-vitamint szintetizálni, ha teljes testfelületünket az első bőrpírig (nem leégésig és nem a déli órákban!) éri a nap. Ez 7-es erejű UV sugárzásnál kb. 10-15 perc, így jutunk kb. 10000 NE-hez. Az első bőrpír után már tilos napozni, illetve ugyanaz a bőrfelület egy napon belül nem tud több vitamint termelni. Ha csak a karunkat és az arcunkat éri a napfény, azzal kb. 800 NE-hez jutunk, ami igen kevés.

D-vitamin pótlás táplálékkiegészítőkkel

A D-vitamin pótlás napi ajánlása évtizedeken keresztül napi 200-400 NE volt. Ez a mennyiség éppen csak arra elegendő, hogy az angolkórt megelőzzük. 2012-ben felvitték a hivatalos napi ajánlást a téli hónapokban napi 1500-2000 NE-re, ami sajnos még mindig kevés. Elég sok vérképet látok, amelyekben már a D-vitamin szint is megjelenik és azoknak, akik egyáltalán nem pótolnak D-vitamint, a D-vitamin szintjük legtöbbször meg sem közelíti a referencia tartományt. Azoknak pedig, akik becsülettel beszedik az ajánlott 1500-2000 NE-t, a D-vitamin szintjük általában valahol a referenciatartomány alsó harmadában-negyedében mozog, tehát legalább a „normál” értékek között található, de még mindig távol az optimálistól.

A D-vitamin szint tehát mérhető a vérből, a vizsgálandó tétel a 25(OH)D (amit nem szabad összekeverni az 1,25(OH)2D-vel). Ha eddig nem volt soha ilyen vizsgálatunk, akkor mindenképpen érdemes kérni egyet. Ha a háziorvos, vagy szakorvos nem írja ki, a legtöbb magánlaborban 5000 Ft körüli áron elvégzik. A megfelelő D-vitamin pótlás megtervezéséhez érdemes tudni, hogy milyen szintről indulunk. A D-vitamin, azaz a 25(OH)D referenciatartománya itthon 75-250 nmol/L és ennek a tartománynak legalább a közepét, de inkább a felső harmadát érdemes megcélozni.

Gyerekeknek naponta 7 testsúlykilogrammonként 1000 NE javasolt, felnőtteknek napi 6000-8000NE.23 Minden rémhír ellenére a D-vitamint, bár zsírban oldódó vitamin, napi 6000-8000 NE-vel is elég nehéz túladagolni, főleg ha időnként megmérjük a szintjét. Jó pár orvosi kísérletről lehet olvasni, amiben hosszú időn keresztül rendkívül nagy mennyiségű D-vitamint pótoltak emberek, de nem tapasztaltak különösebb mellékhatásokat. Nyilván nem cél ezzel játszani, de az a híresztelés, hogy a napi 4000 NE fölötti pótlás veszélyes, nonszensz. Főleg úgy, hogy néhány országban a hivatalos ajánlás is napi 4000-6000 NE.

A B-vitaminok

A B-vitamin család vízben oldódó vitamin típus, a legtöbb fajtáját nem lehet túladagolni. Ide tartozik a B1(tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantoténsav), B6 (piridoxin), B7 (biotin), B8 (kolin), B9 (inozit), B12 (cianokobalamin) és még sok más vegyület. A B-vitaminokhoz tartozik a folát is, aminek a mesterséges formája a folsav.

A B-vitaminok pótlása az SM szempontjából rendkívül fontos, ugyanis az idegrendszer működéséhez elengedhetetlen ezeknek a vitaminoknak a megfelelő szintje. Ha stabil az állapotunk, és napi szinten fogyasztunk tojássárgáját (feltételezve, hogy már visszavezettük az étrendbe), hetente többször halakat, belsőségeket, akkor heti egyszer egy B-50 komplex elegendő a B-vitaminok pótlására. A B-vitamin család pótlásánál viszont oda kell figyelni a részletekre, ugyanis nem mindegy, hogy milyen formában tartalmazza ezeket a vitaminokat a választott készítmény.

A legtöbb probléma a folát és a B12 pótlása kapcsán áll fenn.

A folsav egy szintetikus vitamin, a természetben nem fordul elő. A legtöbb vitaminkészítményben, multivitaminban, terhesvitaminban folsav található. A folsav biológiai szempontból egy inaktív anyag, amelyet a szervezetnek át kell alakítania biológiailag aktív foláttá, amit már fel tud használni a további kémiai folyamatokhoz. A gond az, hogy míg a folsav az emberek egy kisebb részénél probléma nélkül át tud alakulni foláttá, a többségnél ez az átalakulás nem minden esetben tud teljesen végbemenni. Ennek oka, hogy az átalakításhoz szükséges metiléntetrahidrofolát reduktáz (MTHFR) enzim egy genetikai mutáció miatt az emberek nagyjából felénél nem működik elég hatékonyan, így ők nem tudják a szervezetbe került folsavat teljes mértékben hasznosítani. Ennek következménye, hogy megnő a szervezetben az inaktív folsav szintje, illetve nem fog rendelkezésre állni kellő mennyiségű folát sem. A felhalmozódott inaktív folsav további problémákat tud okozni. A másik gond, hogy a kevesebb mennyiségű folát és B12 miatt zavart szenved a szervezetben a homocisztein nevű anyag lebontása, ami ennek felhalmozódását eredményezi. A megemelkedett homocisztein szinttel nő a mélyvénás trombózis, a szívinfarktus és a stroke kialakulásának esélye.

A folátot elsősorban a táplálkozásunkból kellene felvenni, a természetes formát a folsavval ellentétben nem lehet túladagolni. A mesterséges folsavval dúsított élelmiszereket jobb elkerülni (amúgy sem tartoznak az egészséges táplálkozás körébe az iparilag előállított élelmiszerek). A folát leggazdagabb forrásai a máj, a belsőségek, a tojássárgája és a zöld leveles zöldségek. Táplálékkiegészítők közül érdemes olyat választani, amelyben előmetilált folát van (nem könnyű ilyet találni, de azért lehet), például L-5-methyltetrahidrofolát formában.

A B12 a folsavhoz hasonlóan általában szintetikus formában van jelen a vitaminkészítményekben. A B12 hiány is rendkívül gyakori, főleg a vegán étrendet folytatók körében, ugyanis a B12 egy olyan vitamin, amelyhez csak állati forrásokból jutunk hozzá. A B12 szintetikus, inaktív formájának aktív formára való alakítása ugyanúgy problémás tud lenni, mint a folsav foláttá alakítása kapcsán fentebb olvasottak. Ezért ha a B12-t táplálékkiegészítőből szeretnénk pótolni, akkor szintén a biológiailag aktív formát kell keresni, például metilkobalamint vagy hidroxokobalamint.

Ha a B-vitamin ellátottságunkat valamilyen B-komplex készítménnyel is megtámogatjuk, akkor fontos, hogy az összetevők között szintén ne szerepeljen folsav, hanem folát, illetve B12-ből is metilkobalamin vagy hidroxokobalamint tartalmazzon. Ezen kritériumoknak megfelel az általam is használt Life Extension termék, a Bioactive B-Complex.

Hivatkozások

  1. Alharbi FM. Update in vitamin D and multiple sclerosis. Neurosciences (Riyadh). 2015;20(4):329-35. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4727614
  2. Kimball SM, Mirhosseini N, Holick MF. Evaluation of vitamin D3 intakes up to 15,000 international units/day and serum 25-hydroxyvitamin D concentrations up to 300 nmol/L on calcium metabolism in a community setting. Dermatoendocrinol. 2017;9(1):e1300213. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5402701
  3. URL: https://vitamindwiki.com/Vitamin+D+math+mistake+had+been+made%2C+adults+need+at+least+8000+IU+–+July+2017