A fehérjék rendkívül sokoldalú, sokféle feladatra alkalmas molekulák, a szervezetünk felépítésében és működésében ezernyi fajtájuk és szerepük van. Lehetnek enzimek, jelölő és jelzőanyagok, hormonok, szállító molekulák, katalizátorok, immunrendszer építők, izomrendszer építők, szőr, köröm és bőrépítők (kollagén), stb.

A fehérjék aminosavakból állnak. Az élőlényekben megtalálható fehérjék húszféle aminosavból épülnek fel, ezek közül van kilenc olyan aminosav, amit a szervezetünk nem tud önmaga előállítani (muszáj őket a táplálkozásunkkal bevinni), ezek az esszenciális aminosavak. Az aminosavak láncolatot alkotnak, és a láncolatban az aminosavak sorrendje határozza meg a fehérje típusát. A hosszú láncok csavarodnak, felgömbölyödnek, a térben rendkívül változatos formát és szerkezetet képesek felvenni. Egy adott típusú fehérje, mindig ugyanazt a térbeli szerkezetet veszi fel. Sokféle oldallánc alakul ki rajtuk, és az oldalláncokkal más molekulákhoz tudnak csatlakozni, például szénhidrátokhoz vagy zsírokhoz is.

Amikor elfogyasztunk valamilyen fehérjeforrást, például húst, akkor az a gyomrunkban majd a vékonybelünkben aminosavakra bomlik. Az aminosavakat a bélből való felszívódás után a szervezetünk fel tudja használni, és a saját szervezetünk számára szükséges fehérjéket fel tudja építeni. Fontos, hogy olyan fehérjéket fogyasszunk, amiben mind a húsz típusú aminosav megtalálható. Ez a legtöbb vegyes táplálkozású embernél nem is probléma, a kizárólag növényi forrásokat fogyasztó vegánoknál kell jobban odafigyelni arra, hogy minden típus meglegyen, mert a növényi fehérjék nem mindig tartalmazzák az összes szükséges aminosavat. Az állati eredetű fehérjék általában könnyebben emészthetők és kevesebb antitápanyagot tartalmaznak ezért (is) érdemes előnyben részesítenünk őket.

A fehérjéket nem csak építjük, hanem le is bonjuk. Energiatartalmuk körülbelül annyi, mint a szénhidrátoké. A fehérjék szénből, hidrogénből, oxigénből, nitrogénből és kénből állnak. Amikor lebontunk egy fehérjét, akkor energiát nyerünk belőle. Lebontás során keletkező nitrogén tartalmú részből ammónia keletkezik, ami egy mérgező vegyület, amit a szervezet tovább alakít biztonságosabb karbamiddá. A karbamid a vizelettel ürül.

Mennyi fehérjét kellene fogyasztanunk?

A táplálkozási ajánlások között a legnagyobb egyetértés a fehérjebevitel kapcsán van, ugyanis vitathatatlan, hogy fehérjebevitelre szükségünk van ahhoz, hogy életben maradjunk, és ne épüljön le a szervezetünk, de az is tény, hogy a túl magas fehérjebevitel mérgező hatású a szervezet számára, és szélsőséges esetekben akár halálhoz is vezethet.

Tehát míg a különböző táplálkozási irányzatok homlokegyenest ellent tudnak mondani egymásnak a zsírok és szénhidrátok beviteli arányát illetően, és azt is láthatjuk, hogy a szervezet viszonylag tág határok között elviseli mind a szélsőségesen alacsony, mind a szélsőségesen magas zsír- és szénhidrátbevitelt, a fehérjék beviteli mennyiségével nem lehet így játszani.

A napi ajánlott fehérjebevitel több dologtól is függ, de leginkább attól, hogy milyen gyakoriságú, milyen típusú és milyen intenzitású testmozgást végzünk.

A bevitel alsó határa napi 0,8 g körül alakul testsúlykilogrammonként, de ez inkább csak a viszonylag mozgásszegény életmódot folytatóknál elegendő. Aktívabb sportolóknál 1,2-1,7g körül van az optimális bevitel, testépítőknél pedig a testsúlykilogrammonként 2g bevitel is teljesen normális.

Jó hír viszont, hogy egy egészséges, vegyesen táplálkozó ember számára nem is szükséges ezen a kérdésen túl sokat agyalni, méricskélni, grammolgatni, ugyanis az étvágyunk elég jól irányít minket abban, hogy szükségünk van-e fehérjére vagy sem.

Milyen típusú fehérjeforrások szerepeljenek az étrendünkben?

Vannak könnyebben, és vannak nehezebben emészthető fehérjék. A szója, a tojásfehérje vagy a tejben lévő kazein például nehezebben emészthető fehérjék, szemben például az állati izomszövetekkel. Nem véletlen, hogy szója, a tejtermékek és a tojásfehérje az autoimmun diéta szigorú időszaka alatt teljes mértékben kerülendők.

A fehérjék emésztése a gyomrunkban kezdődik. A gyomrunkban lévő emésztőenzimek megkezdik a fehérjék emésztését, amelyet a vékonybél folytat. A gyomrunkban lévő savak és enzimek mennyisége kritikus ahhoz, hogy megfelelően menjen végbe a fehérjék emésztése, és ne maradjanak félig emésztett fehérjék. Ezért a gyomorerősítés, a gyomorsav és gyomorenzimek termelésének segítése mindenképpen fontos a legtöbb ember számára. Fogyasszunk gyakran savanyúkáposztát vagy bármilyen savanyított zöldséget. Ihatunk gyomorerősítő keserű teákat vagy gyomorkeserűt. Ha elégtelen a fehérje emésztésünk akkor emésztőenzimeket is pótolhatunk.

A fehérjéknek számos kiváló forrása van. Ehetünk húsokat, belsőségeket, halat, gombát. A növényi fehérjéket, szóját, hüvelyeseket kerüljük, főleg a diéta első, szigorú szakaszában. Később (visszavezetés után) is csak alkalomszerűen fogyasszuk őket, rendszeresen fogyasztásra inkább az állati források javasoltak.

Fontos, hogy a fehérjebevitelünket ne csak a színhúsokra korlátozzuk. Törekedni kell arra, hogy legalább annyi kollagén típusú fehérjeforrást, halat és belsőséget együnk, mint amennyit a „színhúst” azaz a szárazföldi állatok izomszövetét ennénk. Tehát ugyanolyan arányban kellene fogyasztanunk ezt a négy típusú fehérjeforrást:

• szárazföldi állatok izomszövete: a legtöbb ember fejében ez az egyetlen „hús” kategória, pl.: csirkemell, szűzérme, stb.
• halak: hideg és melegvizi halak, legjobbak zsír szempontból a tengeri, hidegvizi fajták (a panírozott, majd forró étolajban meggyalázott halrudacskákat itt és most felejtse el mindenki, mint egészséges ételt)
• belsőségek: máj, pacal, zúza, stb.
• kollagén típusú fehérjeforrások: inak, porcok, bőr, köröm, stb.

Fontos tehát hogy fehérjebevitel címszóval ne csak csirkemellet együnk!

A halak, belsőségek és a kollagén típusú fehérjeforrások szerepe

A tengeri halak azért fontosak az étrendünkben, mert rendkívül gazdagok megfelelő zsírsavakban, és mikrotápanyagokban. Fogyaszthatunk például lazacot vagy hekket (nyilván panír nélkül), ezeket fagyasztva a legtöbb nagyáruházban könnyen meg lehet kapni. Ezen kívül javaslom, hogy szardínia, vagy egyéb kisméretű konzerves hal is kerüljön legalább hetente egyszer az asztalra, mert ezek is rendkívül gazdagok mikrotápanyagokban, és ha a kis csontokat is elfogyasztjuk, akkor kiváló kalciumforrásként is tekinthetünk rájuk. Halkonzerv választásnál szigorúan kerüljük el azokat, amelyek növényi olajban úsznak (repce, szója, napraforgóolaj, stb.), és válasszuk azokat, amelyek egyszerűen vízben vagy olívaolajban fekszenek. Ezeket nehezebb beszerezni, mert a magyar piacon 90%-ban növényi olajos szardíniát árulnak, de azért nem lehetetlenség.

A belsőségek azért kiemelten fontos szereplői az étrendünknek, mert minden növényi és állati táplálék közül ezek a legtápanyagdúsabb élelmiszer forrásaink, minden tápanyagsűrűségi táblázatban a legelső helyen állnak (pl. Lalonde tápanyagsűrűség táblázat). Ne hagyjuk, hogy bárki lebeszéljen bennünket a belsőségek fogyasztásáról! Sajnos előfordul, hogy akár orvosok beszélik le a betegeket a májról, mondván hogy az egy állat méregtelenítő szerve, tehát biztos nem lehet egészséges. Ez egy durva tévhit. A máj kiválasztja a káros anyagokat, de azonnal küldi is tovább, és nem rakódik le semmiféle toxin a szöveteiben. Gerinces állatoknál leginkább a zsírban rakódnak le a káros anyagok, ezért is fontos az állati zsírok esetében a lehető legjobb minőségű, lehetőleg szabadon tartott, nem gyógyszerezett variációkat választani.

A máj többek között az egyik legkiválóbb B-vitamin forrásunk, tehát rendkívül gazdag B1, B2, B6, B9 és B12-ben. Ne felejtsük el, hogy SM-ben a B-vitaminok megfelelő pótlása kiemelten fontos. Ezeken kívül a máj a legkönnyebben felszívódó és hasznosuló vasforrásunk is, semmilyen mesterséges vas kiegészítő, vagy növényi forrás a nyomába se érhet.

A kollagén típusú fehérjék a többi fehérjétől főleg nagyságukban és aminosav összetételükben különböznek. A modern nyugati táplálkozásból szinte teljes mértékben hiányoznak a kollagén fehérjék, hiszen fehérje forrásaink nagy része színhúsból származik. A szervezetet felépítő fehérjék legnagyobb részét kollagén fehérjék adják, hiszen ilyen típusú fehérjék alkotják nagy részben az ízületek, a kötőszövetek, az erek, a bőr, a csontok szerkezetét. Természetesen ez nem csak az emberre, hanem minden gerinces állatra igaz. Normális esetben a táplálkozásunkkal kellene a kollagénhez hozzájutnunk, régen a mindennapi táplálkozásban sokkal nagyobb mennyiségben volt jelen. Az emberek a vadászott, vagy tenyésztett állatokat szőröstül-bőröstül feldolgozták, és elfogyasztották, nem óckodtak a porcoktól, körmöktől, a bőrtől, az inaktól, a belsőségektől, fültől, faroktól, tehát a színhús helyett kollagénben gazdag forrásokhoz jutottak. Manapság viszont kikoptak ezek az ételféleségek a mindennapi étrendünkből, helyettük szinte csak az izomszövetet, azaz színhúst eszünk.

A kollagén típusú fehérjék a többi fehérjéhez képest jóval nagyobb méretűek, mindemellett az aminosav összetételük is jellegzetesen más. A kollagén nagyon fontos gyulladáscsökkentő aminosavakat tartalmaz, mint a glicin vagy a prolin.

A nagyobb arányú glicinen és prolinon kívül fontos, hogy a kollagénnek alacsonyabb az elágazó láncú aminosav tartalma (BCAA – branched-chain amino acid), mint például a leucin vagy a valin, alacsonyabb a cisztein tartalmuk, és nem tartalmaznak triptofánt.  

A kollagén típusú fehérjéknek egyéb előnyös hatásaik is vannak, például:

• jobban alszunk tőlük (a glicin tartalom miatt),¹
• kedvező hatásai vannak a bőr szerkezete és egészsége szempontjából (ráncok, feszesség, rugalmasság),²
• mérsékelik az ízületi fájdalmakat³

A kollagén típusú fehérjeforrásokat, pl. bőrt, porcokat, ízületeket sokan nem szeretik, sőt, undorodnak tőlük. Nekik szokták javasolni, hogy akár táplálékkiegészítőként is fogyaszthanak hidrogenizált kollagén peptideket. Ez is egy járható út, nincs vele semmi baj. Bevallom, én sem vagyok az a porcokat, inakat szívesen rágcsáló típus. A csontokból és aprólékokból viszont könnyen főzhető csontleves vagy kocsonya, melyeket ha rendszeresen fogyasztunk, akkor hozzájuthatunk ezekhez a tápanyagokhoz is. Még egy érv a csontleves mellett, a mikrotápanyagokban való gazdagság, a kalciumpótlás, a bélfal regenerációja mellett.

1. Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-8. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22293292
2. Proksch E, Schunck M, Zague V, Segger D, Degwert J, Oesser S. Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(3):113-9. URL:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24401291
3. Benito-ruiz P, Camacho-zambrano MM, Carrillo-arcentales JN, et al. A randomized controlled trial on the efficacy and safety of a food ingredient, collagen hydrolysate, for improving joint comfort. Int J Food Sci Nutr. 2009;60 Suppl 2:99-113. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19212858