A paleolit étrend nem egy egységes táplálkozási irányzat, inkább egy gyűjtőfogalom. Sokféle formája létezik: szigorúbb és megengedőbb változatok, ketogén paleo, autoimmun paleo protokollok, primal paleo, stb. Első megfogalmazója Walter Voegtlin volt (The Stone Age Diet, 1975), majd Loren Cordain (The Paleo Diet, 2002) tette széleskörűen ismertté. Azóta rengeteg kutató foglalkozott ezzel az étrenddel, sokféle irányzata született meg, de az alapok minden szerzőnél megegyeznek.
Alapgondolata, hogy az emberi genom több mint 2,5 millió év alatt nem sokat változott, és a szervezetünk a mai napig vadászó-halászó-gyűjtögető életmódra van programozva. A földművelés mindössze 5-10 ezer éves az emberiség történetében, ami a 2,5 millió évhez képest elenyésző idő. A földműveléssel és állattenyésztéssel az étrendünkbe került ételekhez, vagy azon belül például bizonyos fehérjékhez nem tudott megfelelően alkalmazkodni a szervezetünk. Mindezt tetézi, hogy az elmúlt 50-100 évben iparosodott a mezőgazdaság, létrejött a modern élemiszeripar, megjelentek a félkész és mesterséges ételek az étrendünkben, amelyek tovább fokozták a táplálkozásunkkal összefüggésben lévő problémák kialakulását. A paleolit szemlélet másik fontos alapgondolata, hogy a természetes étrendünk zsírokban sokkal gazdagabb volt, mint amit a jelenlegi dietetikai ajánlások megfogalmaznak, és nem feltétlenül a szénhidrátoknak kellene a táplálkozásunk alapját képezni. A pontos makrotápanyag ajánlások a különböző szerzőknél kisebb- nagyobb mértékben eltérnek egymástól. Mivel a paleolitikumban élő ember életmódjáról kevés az információnk (de azt feltételezhetjük, hogy földművelés nélkül nem gabonaalapú volt az étrendjük, és feldolgozott, ipari élelmiszereket sem fogyasztottak), így a paleolit étrend kialakításában fontos szerepet kapnak a mai természeti népek életmódjáról készült vizsgálatok.
A modern, nyugati életmód és táplálkozási szokások elterjedése magával hozott rengeteg olyan betegséget, amelyek lényegesen kisebb arányban figyelhetők meg azon természeti népek körében, akik még ősibb módon, földművelés és iparosodás nélkül élnek. A civilizációs betegségek a 20-21. században járványszerűen elterjedtek, közöttük a szív- és érrendszeri betegségek, rák, inzulinrezisztencia, diabetes, autoimmun betegségek, túlsúly, depresszió, Parkinson, hasimoto-thyroiditis, bélbetegségek (pl. IBS), atópiás betegségek (allergiák, asztma), ekcéma, a szervezetszintű gyulladás, és a gyermekkorban tömegesen diagnosztizált ADHD és egyéb viselkedési problémák. Senki nem állítja, hogy ezen betegségek mögött kizárólag egyetlen ok, a táplálkozás áll, mert a genetikai hajlam, a fertőzések és egyéb tényezők is szerepet játszhatnak a kialakulásukban, de biztosak lehetünk benne, hogy az étrendünk és az egész életmódunk nagyban felelős a negatív folyamatok beindításáért.
Azt is látjuk, hogy azok a dietetikai ajánlások, amelyek az elmúlt 50 évben a gabonát és egyéb feldolgozott szénhidrátokat jelölték meg az egészséges táplálkozás alappillérének, mindemellett szigorúan elkerültették velünk az állati zsírokat és a koleszterint, helyette margarint, étolajat és egyéb mesterséges olajokat javasoltak fogyasztásra, nem segítették az étrenddel összefüggő betegségek megelőzését. Sőt… Lassú változások talán már elindultak a hivatalos dietetikai ajánlásokban, de még mindig rendkívül hangsúlyos a gabonafélék fogyasztása (jelenleg a teljeskiőrlésű a sláger), és az állati zsírok közellenségként való kikiáltásában sem látható még előremozdulás.
A paleolit diéta tehát azt hangsúlyozza, hogy ha az ember az ősi étrendjének megfelelően étkezik, azzal csökkentheti a civilizációs betegségek kialakulásának kockázatát, és javíthat a már kialakult egészségügyi problémákon is. Az étrend teljes mértékben elkerüli az iparilag előállított mesterséges ételeket, helyettük minél kevésbé feldolgozott, valódi, tápanyagdús ételek szerepelnek.
Javasolt élelmiszerek
- Zöldségek, gyümölcsök
- Halfélék, tenger gyümölcsei
- Szárazföldi húsfélék és állati zsírok
- Gombák
- Tojás
- Olajos magvak
- Hidegen sajtolt növényi olajok
Nem javasolt élelmiszerek
- Gabonafélék (gluténtartalmúak és gluténmentesek egyaránt): búza, árpa, zab, köles, rizs, rozs, kukorica, stb. (a glutén, a lektinek, és a gyorsan felszívódó szénhidrátok miatt)
- Tej és tejtermékek (elsősorban a tejfehérje miatt)
- Hüvelyesek (elsősorban az antitápanyagok, pl. lektin miatt)
- Burgonyafélék
- Hozzáadott cukrok
- Hidrogénezett növényi olajok, margarin, és transzzsír tartalmú zsírok
A megengedőbb irányzatok elfogadnak bizonyos tejtermékeket (pl. vaj, kemény, érlelt sajtok, vagy fermentált tejtermékek). A szigorúbb, főleg autoimmun irányzatokban a zöldségek közül a burgonyafélék, a paprika, a paradicsom és padlizsán is kerülendők.
Erre figyeljünk ha a paleolit megközelítéssel szeretnénk gyógyulni
- A paleolit étrendet (mivel nem egy egyértelműen meghatározott diétás rendszer) könnyű nagyon rosszul csinálni. Ha valaki lecseréli a kenyeret paleo kenyérre, a süteményeket paleo sütikre, a cukrot pedig valamilyen cukorpótló szerre és ezekből építi fel az étrendjét, az nem fog túl sok pozitív változást hozni az egészségre nézve.
- Ha szigorúan követjük a szénhidrátra vonatkozó ajánlásokat és kizárólag a paleoban megengedett néhány zöldségből próbáljuk fedezni a szénhidrát-bevitelünket, akkor könnyen napi 50g alatt találhatjuk magunkat. Ezt a ketogén, vagy ahhoz közeli állapotot sokan hosszú időn keresztül is igen jól viselik, miközben rendkívül energikusak, jól bírják az éhséget, aktívan sportolnak, stb. Vannak azonban olyanok, akik az élettani ketózist nehezen tolerálják hosszabb távon (különösen a vékony testalkatú nők), és a nagyon alacsony szénhidrátbevitel kisebb-nagyobb problémákhoz is vezethet (pl. pajzsmirigy alulműködés). Erről részletesen itt olvashatsz. Ezért a gluténmentes gabonák (pl. rizs, köles, hajdina), vagy a magas keményítő tartalmú zöldségek (pl. burgonya) fogyasztása mindenképpen megfontolandó, ha nem fokozódnak tőlük a tüneteink.
- A paleolit diétának vannak olyan irányzatai, amelyekben a hús és fehérjefogyasztás dominál. A túlságosan magas hús és fehérjefogyasztást autoimmun betegségek esetén viszont érdemes elkerülni.
- A paleoilt diétában hangsúlyos a zsírbevitel. A fogyasztott zsírok forrására és minőségére mindenképpen érdemes kiemelten odafigyelni. Az állati zsírok esetén válasszuk a szabad tartású, legeltetett állatoktól származó termékeket, és kerüljük a zárt térben hízlalt állatok omega-6-ban gazdag zsírjait. A növényi zsírok (olajok) választásánál, pedig keressük az extra szűz minősítésűeket. A zsírokról részletesen itt tájékozódhatsz.